Leide ich an Eisenmangel?

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Müdigkeit, Blässe, Konzentrations- und Schlafstörungen, … Kennst du Symptome, wie diese? Es könnte sein, dass auch du von Eisenmangel betroffen bist. Eisenmangel ist die weltweit häufigste Mangelerkrankung bei Menschen. Die Häufigkeit liegt bei Frauen im gebärfähigen Alter bei rund 20%. Eisen ist ein sehr wichtiges Spurenelement, das vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und deshalb von außen (in erster Linie über die Nahrung) zugeführt werden muss. Ist das nicht gewährleistet, oder kommt es zu erhöhtem Eisenbedarf, können Mangelerscheinungen auftreten. Ich habe eine einfache Umfrage auf Instagram gestartet, laut der von knapp 600 Teilnehmerinnen ganze 52% von Eisenmangel betroffen sind bzw. waren. Eine überwiegende Mehrheit der Betroffenen, nämlich über 80%, die meine Frage nach den Symptomen beantwortet haben, gaben bleierne Müdigkeit an. Energie- und Antriebslosigkeit sowie Haarausfall wurden von rund 10-20% angegeben. Blässe, eingerissene Mundwinkel, Schwindel, Kopfschmerzen, Gereiztheit wurden häufig genannt. Auch wenn es sich um eine sehr einfache Umfrage handelt, macht sie doch deutlich, wie sehr die Betroffenen auch im Alltag beeinflusst werden.

Ich erinnere mich gut an die Zeit, als die Kinder noch sehr klein waren, eines noch im Babyalter. Der Schlafmangel ist in dieser Phase nahezu chronisch und an manchen Tagen hab ich mich gefühlt, wie überfahren. „Das war wohl die Nacht wieder.“ … Lange habe ich mir eingeredet, dass es die fehlenden Schlafstunden am Stück sind, die diese bleierne Müdigkeit verursacht haben. Bis ich endlich im Zuge einer Routine-Blutuntersuchung draufgekommen bin, dass es tatsächlich eine körperliche Ursache gibt, die man therapeutisch lindern kann. Der Eisenmangel, der mich so niedergebügelt hat und die Tage echt anstrengend machte, wurde dann auch behoben. Seither lasse ich die Werte regelmässig checken und fühle mich merklich wohler.

Wozu brauchen wir Eisen?

Wir Menschen brauchen das Spurenelement Eisen im Körper für die Bildung der roten Blutkörperchen (Hämoglobin), das wiederum für den Sauerstofftransport in die Zellen eine große Rolle spielt. Daraus ergibt sich die Wichtigkeit der ausreichenden Versorgung.

Wie wird Eisen aufgenommen?

Eisen wird über das Duodenum (Zwölffingerdarm) resorbiert, nur 12-15% des mit der Nahrung zugeführten Eisens kommt so in den Zellen an, daraus ergibt sich der Referenzwert an Eisen von 1-2mg / Tag, der täglich durch die Nahrung erreicht werden soll. So kann der Eisenspeicher von rund 3-5g im Körper erhalten werden.

Woran merke ich einen Eisenmangel und wodurch entsteht er?

Abgeschlagenheit, bleierne Müdigkeit, weniger Leistungsfähigkeit und weitere Symptome, wie eingangs aufgezählt, sind oft ein Hinweis auf eine Mangelerscheinung. Wer darunter leidet, sollte jedenfalls mittels Blutwerte einen Check vornehmen und sich ärztlich beraten lassen. Wenn die Werte dafür sprechen, dann muss Eisenmangel entsprechend behandelt werden, um die ausreichende Versorgung des Körpers mit Sauerstoff sicher zu stellen.

Die Ursachen von Eisenmangel sind unterschiedlich, so kann neben der Menstruationsblutung auch ein Mangel aufgrund einseitiger Ernährung bestehen. Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenbedarf erhöht, in dieser Zeit ist es besonders wichtig, auf die Wahl der Lebensmittel zu achten. Chronischer Blutverlust (zB Magenblutung) oder Eisenresorptionsstörungen, wodurch die Aufnahme verringert wird, können pathologische Ursachen sein. Vegetarische, vegane oder einseitige Ernährung sind manchmal ein Grund und bedürfen einer engmaschigen Kontrolle der Blutwerte.

Was kann man tun?

Der tägliche Eisenbedarf von rund 10-20mg kann durch westliche, ausgewogene Ernährung in der Regel gedeckt werden.

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

• Kürbiskerne
• Nüsse
• Tahini
• Linsen
• Eigelb
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Fleisch
• Basilikum
• Sojabohnen
• Schweineleber
• Kakaopulver

Zu beachten gilt, dass Kaffee, Tee, Milch, Kakao, Cola-Getränke sowie Rotwein die Resorption von Eisen aus pflanzlichen Quellen auf weniger als 10% verringern können. Medikamente, wie Magenschutz (PPI), beeinflussen die Aufnahme ebenso. Wer also seinen Eisenmangel mit der Ernährung maßgeblich beeinflussen will, muss besonders darauf acht geben!

Ein hartnäckiger Mythos hängt dem Spinat an! Die grünen Blätter enthalten zwar eine beträchtliche Menge an Eisen, allerdings auch Oxalsäure, die die Aufnahme von Eisen hemmt. Es empfiehlt sich daher, gleichzeitig Vitamin C, etwa in Form von Orangensaft oder Paprika, zu sich zu nehmen und so die Eisenaufnahme aus dem Spinat zu unterstützen!

Was mache ich, wenn eisenhaltige Lebensmittel nicht ausreichend versorgen?

Kann der Eisenmangel neben einer ausgewogenen Ernährung nicht ausreichend ausgeglichen werden, stehen Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.