„Mamaaaa, was essen wir heute?“ – Essen und Kochen sind Themen, die viele von uns beschäftigen und triggern – und zwar täglich! Wir alle wissen, wie essenziell gesunde Ernährung für unsere Kinder ist. Doch der Weg zu frischen, abwechslungsreichen und nahrhaften Mahlzeiten im hektischen Alltag wird oft zu einer echten Herausforderung. Besonders, wenn die kulinarischen Vorlieben unserer kleinen Gourmets nicht mit dem übereinstimmen, was wir als gesund erachten… „Mama, da ist was Grünes drin – Bäh…“, oder das minutiöse Aussortieren kleinster Gemüsestückchen aus der Tomatensoße – wer kennt es nicht?
Und so wird aus dem eigentlich schönen Thema Kochen, Essen und Genießen leider oft ein stressbeladenes Alltagsproblem. Doch es geht auch anders! Wir haben Tipps gesammelt, wie stressfrei Kochen für Kinder gelingen kann und zwar gesund, abwechslungsreich und unkompliziert. Dazu gibt es auch einen Buchtipp mit vielen alltagstauglichen Rezeptideen.
Stressfrei Kochen für Kinder – wie geht das?
Die Ernährung unserer Kinder ist ein – wie ich finde – super spannendes und sensibles Thema. Vom ersten Tag an, fragt man sich: Isst mein Kind genug? Kriegt es alles, was es braucht? Dazu, was Kinder brauchen und was gesunde Ernährung bedeutet, gibt es viele Informationen – so zum Beispiel auf dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs. Dort wird folgendes als gesund bezeichnet:
- viel Trinken – vor allem Wasser
- Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse – als Referenz gilt die Kinderfaust
- Täglich fünf Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel
- Täglich Milchprodukte
- Bis zu 2-mal pro Woche Fisch
- max. 3-mal pro Woche Fleisch
- bis zu 3 Eier pro Woche
- Fette & Öle in kleinen Mengen
- Süßes, Fettiges & Salziges selten und in kleinen Mengen
Bei der Liste ist es kein Wunder, dass uns das Thema stresst. Das alles in unseren Alltag zwischen Beruf, Kinderbetreuung und Haushalt unterzubringen und dann auch noch möglichst frisch, regional und saisonal zu Kochen, kann einen schon mal ins Schwitzen bringen. Unsere Tipps sollen Abhilfe schaffen:
1. Planung ist der Schlüssel
Ein gut durchdachter Essensplan ist der erste und wichtigste Schritt zu entspanntem Kochen. Ich selbst habe mich lange gegen so einen Plan gewehrt – zu aufwendig, zu unflexibel, zu mühsam! Ich habe es schon vor den Kids ein paar mal versucht, aber nie durchgehalten.
Doch als meine große Tochter dann angefangen hat, am Familientisch mit zu essen, hat sich das geändert: Plötzlich hat mich nichts mehr gestresst, als täglich aufs Neue zu grübeln, was wir heute kochen & essen sollen. Selbst wenn man dann eine Idee hatte, musste man erst noch einkaufen gehen. Mit müdem Kleinkind nach Kindergarten und Spielplatz war das alles andere als lustig. Also haben wir begonnen einen Essensplan zu machen und hat man sich erstmal dran gewöhnt, möchte man ihn nicht mehr missen!
Wir nehmen uns immer am Wochenende Zeit, um einen Speiseplan für die kommende Woche zu erstellen. So kann auch der Einkauf besser geplant werden und man spart am Ende gleichzeitig Nerven und Geld, weil beim täglichen Supermarkt-Besuch doch immer ein bisschen mehr gekauft wird, als eigentlich gebraucht wird. Ein Wochenplan hilft dabei, gesunde Abwechslung in die Ernährung zu bringen: man kann die Vorlieben der Kinder gut einbinden und falls die Kinder zu Mittag auswärts essen evtl. auch Essenspläne aus Kindergarten und Schule berücksichtigen. Ein Wochenplan gibt also nicht nur Struktur, sondern spart auch Zeit und Stress im Alltag.
2. Einfache und schnelle Rezepte
Die Devise lautet: weniger ist mehr. Komplizierte Rezepte mit endlosen Zutatenlisten und aufwendigen Zubereitungsschritten können schnell zu Frust in der Küche führen bzw. lassen uns spätestens dann grantig werden, wenn die Kinder den Teller, den wir aufwendig vorbereitet haben, mit verzogener Miene von sich wegschieben. Wir müssen uns das Leben nicht unnötig schwer machen: Wer auf einfache, bewährte und schnelle Gerichte setzt, die dennoch gesund sind, geht auf Nummer sicher.
Das heißt nicht, dass wir immer nur das Gleiche kochen sollen: Wer gerne Abwechslung hat und auch mal was Neues ausprobieren und anbieten möchte, soll das unbedingt tun! Es ist für Kinder gut und wichtig, schon in jungen Jahren verschiedenste Geschmäcker kennenzulernen. Doch wir sollten uns bewusst sein, dass die Kinder unsere Experimentierfreudigkeit nicht immer teilen werden und uns dann nicht grundlos ärgern, wenn die neuen Kreationen abgelehnt werden.
3. Gemeinsames Kochen als Familienritual
Warum nicht die ganze Familie in die Kochvorbereitungen einbinden? Gemeinsames Kochen stärkt den Zusammenhalt, und macht jede Menge Spaß. Kinder lieben es, bei der Zubereitung mitzuhelfen und wir können ihnen in der Regel mehr zutrauen, als wie glauben – Maria Montessori lässt grüßen! Gemeinsames Kochen stärkt das Selbstvertrauen, gibt uns die Möglichkeit mit Kindern über Essen, Lebensmittel und Nährstoffe zu sprechen und fördert so auch das Verständnis und die Wertschätzung für gesunde Ernährung.
4. Clevere Vorratshaltung
Ein gut gefüllter Vorratsschrank kann wahre Wunder wirken. Grundnahrungsmittel wie Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Gewürze, und Dosen-Tomaten sollten immer vorrätig sein. Das ermöglicht es, auch mal spontan zu sein oder Gerichte ein wenig abzuwandeln.
5. Meal Prepping
Wenn schon Kochen, dann am besten gleich auf Vorrat. So hat man einmal den Aufwand, kann dann aber länger davon profitiert. Viele Gerichte lassen sich gut einfrieren. So hat man stets eine Mahlzeit parat, ohne täglich stundenlang in der Küche zu stehen.
7. Kreative Präsentation
Das Auge isst mit! Das gilt auch und gerade bei Kindern. Essen, das auf kreative Weise präsentiert wird, findet oft mehr Gefallen. So kann Gemüse zu lustigen Figuren geformt oder ein bunter Obst-Teller gestaltet werden. Auch bei den Namen der Gerichte kann man kreativ werden: Die pinke Hello-Kitty Suppe aus dem Kindergarten (aus Roten Rüben) ist bei meinen Kids zum Beispiel sehr beliebt!
8. Gelassenheit bewahren
Last but not least: Gelassen bleiben! Nicht jeder Tag ist perfekt und das ist völlig in Ordnung. Manchmal greift wohl jeder von uns auf Fertigprodukte zurück oder bestellt eine Pizza – und das ist kein Weltuntergang. Das Wichtigste ist, dass die Kinder eine positive Einstellung zum Essen entwickeln und gesunde Optionen kennen und schätzen.
Buchtipp: Kochen für Superheldenkids
Genau dem Thema Stressfrei Kochen für Kinder widmet sich auch Barbara Lachner in ihrem Kochbuch „Kochen für kleine Superheldenkids“. Die Mama von drei Kindern hat andere Eltern nach gesunden Lieblingsrezepten ihrer Kinder gefragt, die Rezepte nachgekocht, getestet und daraus eine tolle Sammlung an bunten, kreativen, schnellen und gesunden Kochideen zusammengestellt.
Neben herzhaften Hauptgerichten, gesunden Snacks und süßen Desserts gibt es auch jede Menge praktische Tipps und hilfreiche Hinweise zum Zeit sparen, zur Vorratshaltung oder dazu, wie man Gemüsemuffel von gesunden Mahlzeiten begeistern kann. Auch drei Rezepte der kleinen Botin haben es in Barbaras Auswahl geschafft:
Wir wünschen entspanntes Kochen und guten Appetit!
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