Schlaflosigkeit ist grausam und vermiest neben der Nacht den nächsten Tag gleich mit. Was du aktiv dazu beitragen kannst, um besser zu schlafen, erfährst du hier. Es geht um das Schaffen der Rahmenbedingungen, damit es gut klappen kann mit dem Schlafen. Hier folgen 4 einfache aber sehr wesentliche Schritte, die du selbst beeinflussen kannst und die dir maßgeblich dabei helfen werden, besser zu schlafen. Dabei ist weniger die Dauer des Schlafes wichtig, die durchaus individuell unterschiedlich ist! Echte Erholung findest du nachts, wenn du deinen Bedürfnisse kennst, sie bestmöglich erfüllst und entsprechend deines Biorhythmus für Ruhe und Entspannung sorgen kannst.
Schritt 1 – die Tagesplanung
Fangen wir mit der Schlafenszeit an. Wie viel Schlaf brauchst du, um gut in den nächsten Tag starten zu können? Das ist ja individuell verschieden. Ich brauche mindestens 6 Stunden, besser 8. Da ich weiß, wann ich morgens aufstehen muss, kann ich mir ausrechnen, wann für mich Schlafengehzeit ist. Bei mir ist das 22 Uhr. Ich sehe Schlaf als so basal wichtig an, dass ich tatsächlich alles daran setze, ausreichend davon zu bekommen und deshalb priorisiere ich Schlafengehen. Das wirkt sich auf die restliche Tagesplanung natürlich aus, auch auf mein Feierabendprogramm.
Schritt 2 – die Abendgestaltung
Das Abendprogramm empfiehlt sich so zu gestalten, dass du mindestens 30 Minuten (besser länger) bevor du zu Bett gehst, keine elektronischen Medien mehr konsumierst. Das hat mit Blaulicht und Strahlung zu tun, die deinem Hirn signalisieren, es sei Tag und wir sind somit auf Aktion gepolt. In diesem Modus kann dein Körper nicht zur Ruhe kommen und in den Schlaf finden.
Generell empfiehlt es sich, wie bei den Kindern, rituell dafür zu sorgen, dass Abends dem Biorhythmus entsprechend, die Töne leiser, das Licht schummriger und alles andere auch heruntergefahren wird. Also Vorbereitung auf den Ruhemodus, sozusagen. Fernsehen kann gemütlich sein, für dein Hirn ist es nur vermeintlich entspannend, denn dort rattert es weiter, entlang dem Handlungsstrang des Filmes in der Flimmerkiste. Energetisch zieht so ein „Strahlungsmonster“ uns ebenfalls Energie ab und schwächt uns, genau wie der Laptop, das Tablet oder Handy. Deshalb meine Empfehlung: Fernsehen ja, in Maßen.
Vielleicht findest du ja andere Rituale, die dich möglicherweise deinem Partner auch näher bringen als das nebeneinander Sitzen und Schauen – zusätzlich dazu, dass es „gesünder“ ist als Abendritual. Wie wäre es mit Kuscheln, Lesen, den Tag Revue passieren lassen, Feiern, was heute gut war, einfach Nähe zu genießen… von mir aus auch in Ruhe die Wäsche abnehmen und zusammenlegen (gemeinsam?).
Reminder: Selbstfürsorge bedeutet, so nährend wie möglich für sich zu sorgen.
Schritt 3 – ab ins Bett und endlich besser schlafen
Gestalte deinen Schlafplatz so gemütlich wie möglich, so dass du dich richtig darauf freust, ins Bett zu gehen, schon allein deshalb, weil du dich dort so wohl fühlst. Dein Bett ist zum Schlafen da und zum Kuscheln. Es ist definitiv kein Arbeitsplatz, keine Streitarena, auch kein Spielplatz für die Kinder. Es ist dein/euer Ruhe- und Rückzugsort, um Energie zu tanken.
Halte es möglichst frei von Plunder, Störfaktoren und auch Dingen, die an Arbeit erinnern. Lass das Handy lieber in einem anderen Raum über Nacht laden und besorg dir einen normalen Wecker. Denn jetzt ist Dienstschluss, du bist offline, auf dem Weg ins Träumeland. Da brauchst du nicht erreichbar zu sein und auch nicht beobachtet zu werden (Stichwort „Instaworld“).
Schritt 4 – die Nacht nutzen
Jetzt gehts nur ums Schlafen. Sofern du noch recht kleine Kinder hast, sind diese vielleicht auch in deiner Nähe und beeinflussen die Rahmenbedingungen. Vielleicht gelingt es dir dennoch, die Situation anzunehmen, so wie sie gerade ist. Du bist Mama und hast Kinder, die noch so klein sind, dass sie dich ganz nah bei sich brauchen. Das kann anstrengend sein und dennoch kannst du es auch genießen, gemeinsam im Bett zu liegen, zu kuscheln und dabei einzuschlafen. Auch wenn es erst 8 Uhr ist. Egal. Es zählt der Moment.
Spiel dich geistig frei. – Von Erwartungen, Konventionen, „Hirnwichsereien“. Das lässt dich gelassen werden und die kostbare Zeit mit deiner Familie genießen.
Wenn du mehr darüber wissen willst, wie du z.B. der Grübelfalle, also dem Gedankenkreisen im Kopf entkommst, lies hier 3 Tipps zum schneller Einschlafen.
Besser schlafen dank Hausmittel und neuer Gewohnheiten
Schon Oma hat Lavendel im Schlafzimmer aufgehängt, diese duftende Pflanze mit den zarten lila Blüten ist das wohl bekannteste Hausmittel für erholsame Nächte. Daraus gewonnene ätherische Öle eignen sich wunderbar, um die Schlafräume zu beduften, beispielsweise im Diffusor. Aber auch Muskatellersalbei, Eukalyptus, Neroli und Melissenöl wirken sich sehr positiv auf die Schlafqualität aus, weil sie Ängste und Stress lösen können und beruhigend wirken.
Bananen zeichnen sich durch hohen Magnesiumgehalt aus und können daher auch zu erholsamen Schlaf beitragen.
- Verzichte ab Mittag auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarz- oder Grüntee und Coke.
- Bewege dich viel an der frischen Luft (zB mit einer 2-Min-Morgenroutine)
- Iss mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr.
- Schalte den Bildschirm ab und nutze 30 Minuten vor dem Schlafengehen auch kein Smartphone mehr.
Bedenke, dass alle diese Tipps keine Wunder vollbringen können und der Körper einige Zeit braucht, um sich umzustellen. Sorge für eine Umgebung, in der du dich zuhause, wohl und geborgen fühlst und versuche neue Gewohnheiten, wie früheres Abendessen konsequent 21 Tage zu trainieren. So lange brauchst du nämlich, bis aus einer Veränderung Routine wird.
Wenn du tagsüber unter zu wenig Energie leidest, dann kannst du auch dafür Pflanzenkraft nutzen.
Linda Syllaba
Autorin und Coach
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