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Beckenboden…

Und das am besten mehrmals täglich.

Haben wir doch alle schon gehört – oder?

Beckenboden heben. Mehrmals täglich.

Es ist so wie bei jedem Muskel unseres Körpers, je kontinuierlicher wir ihn bewegen und trainieren, desto straffer und stärker wird er und umso zuverlässiger ist er im Einsatz.

Beim Beckenboden ist das in den Jugendjahren nahezu Grundvoraussetzung, das Gewebe lässt aber nach und leider stehen oft nach einigen Jahrzehnten, nach Geburt(en) und den Wechseljahren viele unangenehme Erscheinungen, wenn wir unseren Beckenboden vernachlässigen bzw. überbeanspruchen. Zuviel ist es ihm eigentlich täglich: wir tragen viel zu viel und falsch. Niesen und Husten…

Profitipps

5 wichtige Alltagstipps vom Profi: Uschi Dick ist Beckenbodentrainerin und fitdankbaby Kursleiterin – fitundentspannt.at

• Aufrecht bleiben beim Husten, Niesen und Lachen
• Kein Pressen auf der Toilette
• Kräftiges Anspannen des Beckenbodens – nach jedem WC-Gang (Reißverschluß hoch – BeBo hoch)
• Schulen des Beckenboden-Bewusstseins im Alltag (Haltung, rückengerechtes Bücken, Heben, Tragen und gleichzeitig ausatmen beim Heben einer schweren Last)
• Keine einengende Kleidung um den Bauch

Wahrnehmungsübungen für jeden Tag:

Inneres Dreieck: 

Photokredit: Bebo®Verlag

Position:

Auf dem Stuhl sitzend, korrekte Haltung*, Augen schließen

Zeichne gedanklich eine Linie vom linken Sitzbeinhöcker zum Kronenpunkt, weiter zum rechten Sitzbeinhöcker und wieder zum linken Sitzbeinhöcker. Verbinde diese Punkte miteinander. Die Wirbelsäule bleibt in der Längsspannung. Wenn man die Übung im Alltag immer wiederholt, erreicht man nebenbei eine attraktive und schöne Haltung.

 

Äußeres Dreieck:

Photocredit: Bebo®Verlag

Position:

Stehen oder sitzend, korrekte Haltung*, Augen schließen

Die gestreckten Daumen sind beim Bauchnabel, die Zeigefinger zeigen zum Schaumbein à das ergibt ein Dreieck zwischen Schambein und Bauchnabel.

Mit der bildlichen Vorstellung die Muskel in diesem Dreieck nach innen und oben ziehen. 5 – 10 Mal wiederholen.

*korrekte Haltung…

…geht so:

Stehen: 

• Blick Richtung Horizont
• Kopf ist entspannt auf dem obersten Wirbel
• Schultergürtel ist locker auf dem Brustkorb
• Wirbelsäule ist in einer Längsspannung
• Becken ist in Neutralstellung
• Kniegelenke sind neutral, das heißt gestreckt jedoch nicht durchgestreckt
• Füße stehen in der funktionellen Fußdivergenz (leicht nach außen)
• Hüftgelenkbreit stehen in der 3-Punktebelastung – Ferse, Großzehen- und Kleinzehengrundgelenk

Sitzen:

• Blick Richtung Horizont
• Kopf ist entspannt auf dem obersten Wirbel
• Schultergürtel ist locker auf dem Brustkorb
• Wirbelsäule ist in einer Längsspannung
• Becken ist in Neutralstellung
• Knie sind etwas mehr als hüftgelenkbreit geöffnet
• Füße stehen unter den Knien, das heißt die Fußgelenke befinden sich jeweils unter den Kniegelenken

 

Damit kann man schon einen soliden Grundstein legen und muss nicht erst bei Null anfangen, wenn sich nach der Geburt alles etwas locker ist.

Wer gern „fixes Training“ mag, der kann ich ein besonderes Gerät empfehlen:

 

KegelSmart von Gynial. Ich habe ihn monatelang getestet und das Ergebnis (= verbesserte Funktion des BeBo) war sehr gut. Dann habe ich ihn wieder einige Zeit liegen lassen, was dann passiert ist, könnt Ihr Euch denken. Ja! Ich habe wieder eine Verschlechterung beim Niesen oder beim Heben von schweren Dingen bemerkt. Auch nach dem Sport spürte ich dann den Beckenboden öfter ziehend. Seit dem bin ich wieder dran und übe vor mich hin. Ich habe festgestellt, dass es im Sitzen oder Liegen besser geht, weil man sich darauf gut konzentrieren kann und auf die Vibrationen schneller reagiert. Ebenso, wie ich finde, dass es in der Früh besser geht: die Muskeln sind ausgeruht und der Geist ist wach … Aber zur Not geht es auch während dem Duschen – „Mutti-Tasking“, you know 😉 – wichtig ist es, überhaupt was zu tun!

In der beiliegenden Anleitung und auf der Seite von Gynial wird alles genau erklärt, die Anwendung ist einfach und alltagstauglich. Das medizinische Silikon ist leicht mit warmen Wasser und Seife zu reinigen. Ich kann Euch KegelSmart wirklich empfehlen!

Die folgenden Übungen empfiehlt Uschi Dick, wer gern aktiv turnt ist hier richtig:

„Guten Morgen“:

Stehe am offenen Fenster und atme einige Male tief ein, strecke dich genüsslich, bewege das Becken in alle Richtungen

„Zähne putzen“:

Stelle dich beim Zähneputzen auf eine labile Unterlage (Balance Pad, Aerostep, großes Handtuch) – Einbeinstand, Gewichtsverlagerung nach vorne…

 

Balance Übung – mit dem Beckenboden im Gleichgewicht bleiben

Position:

Rückenlage, die Beine sind aufgestellt

Aktiviere den Beckenboden, hebe das Becken und strecke ein Bein Richtung Decke, atme dabei aus – weiteratmen und bei jedem Ausatmen das Bein noch ein bisschen mehr nach oben strecken. Die Seite wechseln.

Pedalo fahren – Beckenboden und Bauch kräftigen

Position:

Rückenlage, die Beine sind angewinkelt in der Luft, 90° Winkel in den Hüft- und Kniegelenken, die Arme liegen parallel zum Oberkörper, die Handfläche zeigt nach oben.

Beckenboden und Transversus (tiefer, querverlaufender Bauchmuskel) aktivieren, im Wechsel den linken/rechten Fuß nach vorne stoßen – wie Pedalo fahren!

Vorsicht: Nicht Fahrrad fahren – die Bewegung ist sehr klein.

Beckenboden: bleibt während der Übung aktiviert

Atmung: fließen lassen

Bemerkung: Je kleiner die Bewegung, desto besser wird die Muskelarbeit wahrgenommen und werden die tief liegenden Muskelschichten angesteuert. Die Übung ist wesentlich effizienter, wenn kleine konzentrierte Bewegungen gemacht werden. Je mehr mit fast gestreckten Beinen in Richtung Decke gestoßen wird, desto einfacher, je mehr mit den Beinen in Richtung Boden gestoßen wird, desto intensiver ist die Übung.

 

Entspannen und Mobilisieren des Lendenwirbelbereich:

Position: 

Rückenlage, linkes Bein aufgestellt, das rechte Bein ist gestreckt.

Beim Ausatmen mit dem Druck auf den linken Fuß die linke Beckenhälfte anheben und auf die rechte Beckenhälfte rollen, beim Einatmen loslassen und zurücksinken. Einige Male wiederholen, nachspüren und den Unterschied zwischen der linken und rechten Körperhälfte vergleichen.

Übung auf beiden Seiten ausführen

Bemerkung: die Bewegung soll harmonisch sein. Dies gelingt noch besser, wenn die Übung im Atemrhythmus gemacht wird. Variante: die Übung mit einem Softball ausführen. Den Ball unter der linken Beckenhälfte platzieren und mit dem Druck auf den rechten Fuß die rechte Beckenhälfte anheben und wieder zurücksinken lassen.

 

Ich hoffe es war für Euch was dabei!

Was spricht Euch mehr an, der Gynial Kegelsmart oder die Übungen?