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Ernährung | Die 3 härtesten Fälle im Leben einer Mama.

Ausgewogene und gesunde Ernährung im Fokus?

Ganz klar, die so called „gesunde“, also vollwertige Nahrung ist allgegenwärtig. Kaum ein Magazin titelt nicht mit einem Plan für schlank und schön. Begriffe wie „paleo“ „vegan“ „Flexitarier“ werden geworfen, gute Vorsätze gefasst und dann……. neuer Lebensabschnitt: SCHWANGER.

Wie jetzt? Endlich ESSEN? Den Gelüsten nachgeben? Es soll ja schon überzeugte Veganerinnen gebeben haben, denen  die Hormone einen gewaltigen Strich durch die Rechnung gemacht haben und es gab Würstel zum Frühstück…. BÄMM.

Aber für zwei essen kann auch keine Lösung sein, also muss eine Expertin her!

Ich habe mich bei der Ernährungswissenschafterin Irmi Demitsch erkundigt – und folgende Tipps bekommen…

Ernährung in der Schwangerschaft:

„Besser DOPPELT SO GUT als doppelt so viel!“

·       In den ersten 1000 Tagen eines Menschen – gerechnet vom Tag der Empfängnis bis zum zweiten Geburtstag – werden die entscheidenden Weichen für die spätere Gesundheit des Babys gestellt. Heute weiß man, dass mit der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft das Kind vor späterem Übergewicht und vielleicht sogar vor Allergien geschützt werden kann.

·       Das sollte am Ernährungsplan stehen: pro Tag mindestens 1,5 Liter über den Tag verteilt trinken! Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst! Brot, Gebäck und Nudeln möglichst in Vollkornvarianten! Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen häufig! 3-mal täglich ein (fettarmes) Milchprodukt (ab dem 4. Schwangerschaftsmonat noch eine 4. Portion). Ein bis zwei Portionen Fisch (durchgegart) pro Woche, idealerweise reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lachs, Hering, Makrele). Ab und zu mageres Fleisch und Ei. Fett- und zuckerhaltige Snacks einschränken! (Basis ist die Ernährungspyramide) vollwertig – saisonal – regional

·       Mit dem Arzt die Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen besprechen

·       Kein Alkohol und Nikotin

·       Vorsicht bei Lebensmitteln, die Infektionen auslösen können (Rohmilch und Rohmilchkäse, Käse mit Oberflächenschmiere; rohe Eier sowie Gerichte, die mit rohen Eiern zubereitet und gegessen werden; rohes oder halbrohes Fleisch; roher Fisch und Meeresfrüchte, beispielsweise Sushi; Rohwürste oder rohe Pökelfleischerzeugnisse; ungewaschenes Obst, Gemüse und Salate (ebenso abgepackte Salate); vorgefertigte Feinkost- und Rohsalate; vorgefertigte Sandwiches und belegte Brötchen)

·       Und: “Essen für zwei” soll sich nicht auf die Menge beziehen als vielmehr auf die Qualität des Essens, Lebensmittel sollten mit Vitaminen und Mineralstoffen vollbepackt sein. Also „Besser doppelt so GUT, als doppelt so VIEL essen!“

Ernährung in der Stillzeit

„…auf’s Essen nicht vergessen!“

·       „Essen für zwei“ geht in die Verlängerung: gleiche Regeln wie in der Schwangerschaft: wieder siehe Ernährungspyramide. Je bunter, vielfältiger, umso besser.

·       Trinken nicht vergessen! Die Flüssigkeit, die der Körper über die Muttermilch verlässt, muss nachgefüllt werden. Wasser sollte immer in Reichweite sein.

·       Auch wenn das Baby viel Zeit beansprucht: auf´s Essen nicht vergessen! Gut ist, wenn man sich versorgen lassen kann. Kraftvoller Energiespender für zwischendurch: die „Stillkugeln“ aus Getreide, Butter, Honig und Nüssen. (Anm.d. Red: Energiekugel-Rezept)

·       Alle Geschmacksstoffe, die man mit der Nahrung aufnimmt, landen in der Muttermilch. So lernt das Baby jeden Tag Neues kennen, was auch einen Einfluss auf später hat: wenn das Baby dann selbst zu essen beginnt, ist es dann meist ebenfalls offener für neue Geschmäcker.

·       Kohl, Zwiebel, scharfe Curry-Gerichte bis hin zu Erdbeeren: jedes Baby ist anders – auch wenn es um die Verträglichkeit von Speisen geht. Falsch wäre es, zum vermeintlichen Schutz des Babys auf hochwertige Lebensmittel (vor allem Gemüse und Obst) zu verzichten. Besser ist es, Babys Bäuchlein zu beobachten, wie es die Stunden nach dem Stillen reagiert. Bekommt es häufig Blähungen, versucht man am besten mit einem Esstagebuch herauszufinden, welche Lebensmittel, Speisen oder Gewürze damit in Zusammenhang stehen. Diese lassen sich dann sehr leicht meiden.

Ernährung fürs Baby

„Neue Lebensmittel werden eher akzeptiert, wenn diese oft aber ungezwungen angeboten werden.“

·       Nach der Milchnahrung gibt es nun, ab dem Beikostalter (Experten empfehlen zwischen Beginn des 5. Lebensmonats und Ende des 6. Lebensmonats), kein einziges Nahrungsmittel mehr, das die Ernährungsbedürfnisse des Babys alleine decken kann. Ein bunter Speiseplan stellt sicher, dass das Baby weiterhin alles bekommt, was es zum gesunden Großwerden braucht. Außerdem werden nun die Weichen für gesunde Essgewohnheiten gestellt. Die drei Breisorten (Gemüse-Fleisch-Brei, Milch-Getreide-Brei, Obst-(Getreide-) Brei liefern alles, was dazu nötig ist.

·       Neue Lebensmittel werden eher akzeptiert, wenn diese oft aber ungezwungen angeboten werden. Das ist manchmal bis zu 16 x nötig! Spuckt das Baby etwas aus, heißt das nicht unbedingt, dass es dieses Lebensmittel nicht mag. Es bedeutet vielmehr: das ist einfach ungewohnt.

·       Bezieht man den Nährstoffbedarf des Babys auf das Körpergewicht, so hat ein Baby einen 2 – 7 x höheren Bedarf an manchen Nährstoffen als Erwachsene. Daher wieder: Lebensmittel wählen, die vollbepackt sind mit natürlichen Vitaminen und Mineralstoffen.

·       Manche Babys akzeptieren jedoch keinen feinen Brei, sondern knabbern lieber an gedünsteten Gemüsestücken oder Obst. Einfach ausprobieren, was das Baby am liebsten mag: Brei oder Fingerfood. Für Fingerfood-Fans: Fleisch ist wichtig, kann jedoch in „Fingerfood-Form“ kaum angeboten werden. Es ist einfach für kleine Babyzähnchen noch kaum zu beißen. Daher: püriertes Fleisch einfach auf kleine Brotstückchen aufstreichen!

·       No go für kleine Babybäuche: Salz, scharfe Gewürze; Honig, Zucker; Nüsse, Samen, Beeren (nur in gemahlener oder pürierter Form); rohes Fleisch, roher Fisch, rohe Eier und daraus hergestellte Gerichte; Schinken, Wurst, Speck, Süßigkeiten, Limonaden, Desserts etc.; Kaffee, koffeinhältige Limonaden, Schwarztee, Grüntee, Alkohol.

Diese lustig illustrierte Ernährungs-Pyramide für Kinder könnt Ihr downloaden:

Ernährungswissenschafterin Irmi Dermitsch und ihr Team von Milupa könnt Ihr auch direkt kontaktieren und Fragen stellen!

Fotos: Caro Strasnik

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